Εδώ και πολλά χρόνια είναι γνωστό ότι η τροφές που καταναλώνουμε είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την υγεία μας. Αυτό όμως που δεν ξέραμε είναι ποιες είναι αυτές οι ευεργετικές τροφές και πως αυτές μας βοηθούν. Ας δούμε λοιπόν μερικές από αυτές.
Τρόφιμα που θωρακίζουν την υγεία του ανθρώπου
Μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές, που πρέπει κανείς να συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του, επειδή:
Αποτελούν καλές ή θαυμάσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Είναι πλούσιες σε φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε και η βήτα-καροτίνη.
Μπορεί να συμβάλλουν στην ελάττωση του κινδύνου αναπτύξεως στεφανιαίας νόσου και άλλων προβλημάτων υγείας.
Έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή μπορεί κανείς να φάει μεγάλες ποσότητες δίχως να προσλάβει πολλές θερμίδες. Και
Είναι τρόφιμα που εύκολα μπορεί να βρει κανείς.
Τα τρόφιμα αυτά είναι:
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αποτελούν μια βασική πηγή πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D, συμβάλλοντας στην καλή υγεία των οστών. Παράλληλα, αποτελούν πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ανάπτυξη και καλή υγεία του μυϊκού και ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Ξηροί καρποί: Πολύτιμα συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά. Συνεισφέρουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερίνης και την εν γένει καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν φυτικές ίνες, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, τα αμύγδαλα διαθέτουν περισσότερο ασβέστιο από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό: 70 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) ανά 23 αμύγδαλα. Επιπλέον, μία χούφτα αμύγδαλα παρέχουν τον οργανισμό την μισή από την συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) βιταμίνης Ε. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, εξάλλου, τα αμύγδαλα αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Κάνουν επίσης καλό στην καρδιά, καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπών τους είναι μονοακόρεστα - ένα υγιεινό είδος λίπους που μπορεί να συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αποτελούν ένα ενεργειακό σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε κακή χοληστερόλη, πλούσιο σε φυτικές στερόλες και ωφέλιμο για τους διαβητικούς εξαιτίας της ιδιότητας του να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι ακόμη πλούσια τροφή σε αμινοξέα τα οποία ενισχύουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης και ενδυναμώνουν το μυϊκό σύστημα. Καταναλώνετε το 1/3 του φλιτζανιού αμυγδάλων με τη φλούδα τους την ημέρα.
Φρούτα και λαχανικά: Πρόκειται για τις πιο υγιεινές τροφές της μεσογειακής διατροφής. Αποτελούν σημαντικότατη πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει καθημερινά, χωρίς ταυτόχρονα να τον επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες. Επίσης, περιέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Προσφέρουν ενυδάτωση, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, και παράλληλα αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C, τα διάφορα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού και που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων του δέρματος και την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου. Μερικά από αυτά είναι:
1) Μούρα: Τα μούρα είναι πλούσιες πηγές φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη των λοιμώξεων της ουροποιητικής οδού. Τα μούρα μπορεί επίσης να βελτιώσουν την βραχυχρόνια μνήμη και να μας βοηθήσουν να γεράσουμε καλύτερα, ενώ περιέχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και πολλή βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φρέσκα μούρα έχει 83 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 14 mg βιταμίνης C.
2) Μήλα: Τα μήλα αποτελούν θαυμάσια πηγή πηκτίνης - μίας διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Τα φρέσκα μήλα αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμίνης C, μιας αντιοξειδωτικής ουσίας η οποία προστατεύει από τις βλάβες τα σωματικά κύτταρα. Η βιταμίνη C συμβάλλει επίσης στον σχηματισμό του κολλαγόνου, διατηρεί υγιή τα τριχοειδή και τα άλλα αιμοφόρα αγγεία του σώματος και συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου και φυλλικού οξέος από τα άλλα τρόφιμα. Ένα μήλο την ημέρα …περιορίζει τα οιδήματα όλων των μορφών χάρις σε ένα φλαβονοειδές που περιέχει, την κουερσιτίνη, η οποία περιέχεται ακόμη στη φλούδα του κόκκινου κρεμμυδιού. Η συγκεκριμένη ουσία περιορίζει επίσης τον κίνδυνο εκδήλωσης αλλεργιών, καρδιακού επεισοδίου, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και καρκίνου του προστάτη και των πνευμόνων. Προτιμήστε τα κόκκινα μήλα επειδή περιέχουν περισσότερα φλαβονοειδή.
3) Μπρόκολα: Εκτός από καλή πηγή ασβεστίου, καλίου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών, τα μπρόκολα αποτελούν θαυμάσια πηγή φυτοχημικών θρεπτικών συστατικών - μίας ομάδας φυτικών ουσιών οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα μπρόκολα είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α και C, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές και προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες που τους προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Οι ρίζες αυτές είναι μία ομάδα ιδιαίτερα δραστικών μορίων που αποτελούν υποπροϊόντα του μεταβολισμού.
4) Σπανάκι: Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και C, καθώς και φυλλικού οξέος. Αποτελεί επίσης καλή πηγή ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β6, ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Τα φυτικά συστατικά του μπορεί να διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσουν υγιή τα μαλλιά και το δέρμα.
5) Αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, αρακάς): Αποτελούν συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες και κάλιο. Μας τροφοδοτούν με ενέργεια, ενώ βοηθούν και στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης, καθώς και στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.
Αρακάς: Περιέχει πολύ φολικό οξύ και αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά και αρκετά μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο). Προτιμήστε τον κατεψυγμένο, επειδή η παραγωγή του περιορίζεται για άμεση κατάψυξη και δεν χάνονται οι βιταμίνες, ενώ ο φρέσκος πρέπει να είναι το πολύ 24 ωρών. Συνδυάζεται με πατάτες, κρεμμύδι και άνηθο και γίνεται κοκκινιστός ή λεμονάτος.
6) Γλυκοπατάτες: Το σκούρο, κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας σημαίνει ότι αποτελεί πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βήτα-καρωτίνης. Οι φυτικές πηγές της βιταμίνης αυτής, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό, μπορεί να επιβραδύνουν την διαδικασία της γήρανσης και να ελαττώσουν τον κίνδυνο αναπτύξεως ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών Β6, C και Ε, φυλλικού οξέος και καλίου. Όπως, εξάλλου, ισχύει για όλα τα λαχανικά, δεν περιέχουν λίπη και έχουν σχετικά λίγες θερμίδες: μία μικρή γλυκοπατάτα έχει μόλις 54 θερμίδες.
7) Κεράσια: Σύμφωνα με έρευνα από το υπουργείο Αγροτικής Ανάπτυξης των Η.Π.Α., τρώγοντας 45 κεράσια την ημέρα περιορίζεται ο κίνδυνος να εκδηλώσουμε τενοντίτιδα, αρθρίτιδα, θυλακίτιδα και ουρική αρθρίτιδα. Άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου. Για μια εξαιρετική γευστική εμπειρία συνδυάστε τα με γιαούρτι.Επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν μετά από έρευνες διαπίστωσαν ότι τα κεράσια βοηθούν στη μείωση του καρκίνου του εντέρου κι αυτό γιατί μειώνουν τα επίπεδα των χημικών ουσιών που προκαλούν καρκίνο και παράγονται όταν το κρέας ψήνεται η τηγανίζεται. Τα στοιχεία που περιέχουν, έχουν τα ίδια οφέλη για τον οργανισμό με αυτά των βιταμινών Ε και C. Ακόμα τα κεράσια θεωρούνται φυσικά παυσίπονα, καθώς 20 κεράσια έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με 2 ασπιρίνες.
8) Ανανάς: Περιέχει βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και ένζυμα. Πρόκειται για ένα κοκτέιλ από αντιφλεγμονώδη για όλο τον οργανισμό. Επιπλέον προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, την αρθρίτιδα και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Καταναλώνετε μισό φλιτζάνι, 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Ο ανανάς έχει γλυκιά, όξινη και λίγο καυτερή γεύση και θερμαίνει τον οργανισμό. Δεν πρέπει να τρώγεται με άδειο στομάχι ή νωρίς το πρωί, διότι θα προκαλέσει υπερβολική οξύτητα στο στομάχι και δυσφορία. Επίσης δεν πρέπει να συνδυάζεται με γαλακτοκομικά προϊόντα (αποφύγετε λοιπόν τις γνωστές τάρτες και τούρτες που περιέχουν ανανά και κρέμα γάλακτος) και με άλλα όξινα φρούτα. Βοηθάει πολύ στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών και τα άτομα που τρώνε κρέας θα έχουν συνολικά καλύτερη πέψη εάν ταυτόχρονα φάνε και λίγο φρέσκο ανανά. Σε περιπτώσεις δυσπεψίας μπορεί κανείς μία ώρα περίπου πριν από το κύριο γεύμα της ημέρας να πιει ένα ποτήρι φρέσκο χυμό ανανά με μία πρέζα αλάτι και μία πρέζα μαύρο πιπέρι. Ο συνδυασμός αυτός (όξινο, αλμυρό και καυτερό) κινητοποιεί την παραγωγή πεπτικών ενζύμων και βοηθάει σημαντικά στην αντιμετώπιση της δυσπεψίας. Ταιριάζει ιδιαίτερα όταν το γεύμα που θα ακολουθήσει περιέχει κόκκινο κρέας. Eίναι ιδανικός για <δίαιτα αδυνατίσματος> επειδή το ένζυμο βρωμελίνη , που περιέχει, έχει λιποδιαλυτική δράση στον οργανισμό. Μπορεί μάλιστα να συνδυάσει κανείς την άριστη δράση της παπάγιας (η οποία περίεχει το ένζυμο παπαΐνη - papain), μαζί με αυτή του ανανά έτσι ώστε να επιταχύνει την απώλεια του λίπους. Ο ανανάς αυξάνει γενικά τις καύσεις, ανακουφίζει από δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, φούσκωμα στην κοιλιά και αέρια από τα έντερα, καθαρίζει το ήπαρ και τα νεφρά και ανακουφίζει τον κνησμό από δερματικές παθήσεις όπως το έκζεμα, όταν ο χυμός του χρησιμοποιηθεί τοπικά.
9) Κολοκυθάκια: Ένα λίγων λιπαρών λαχανικό που περιέχει άφθονες φυτικές ίνες και βιταμίνη Α (τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα) και λίγες θερμίδες. Πως να τα τρώτε: σε σαλάτα, με λίγο βούτυρο, κανέλα και μοσχοκάρυδο.
10) Παντζάρια: Τα αποκαλούν «το κόκκινο σπανάκι», επειδή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, καθώς και σε φυσικές χρωστικές ουσίες, οι οποίες ενδεχομένως καταπολεμούν τον καρκίνο. Πως να τα τρώτε: φρέσκα, ωμά και τριμμένα, σε σαλάτα - το βράσιμο μειώνει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους.
11) Λάχανο: Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως η σουλφοραφάνη, που πιστεύεται ότι διεγείρουν τη δράση ενζύμων τα οποία δρουν κατά του καρκίνου. Πως να το τρώτε: ωμό σε σαλάτα ή σε σάντουιτς.
12) Χυμός από ρόδι: Ένα ποτήρι με φρέσκο χυμό ροδιού είναι πλούσιο σε κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο, σελήνιο(αντιοξειδωτική ουσία) βιταμίνες Α, Β1, Β2 και C καιαντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες, όπως οι πολυφαινόλες. Όσο για εσάς που προσέχετε τη σιλουέτα σας, να θυμάστε ότι τα 100 γραμμάρια περιέχουν μόλις 70 θερμίδες. Το ρόδι περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε άλλο φρούτο και η αποτελεσματικότητά του ενάντια σε εντερικά παράσιτα είναι γνωστή ακόμα από τους αρχαίους Αιγύπτιους. Δοκιμάστε τον όχι μόνο γιατί είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου, σιδήρου, νατρίου και βιταμίνης C, αλλά και για την υπέροχη, εξωτική, «αισθησιακή» του γεύση. Το ρόδι περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών. Η συγκέντρωση των ευεργετικών αυτών ουσιών για τον άνθρωπο, είναι 3 φορές μεγαλύτερη από ότι στο κόκκινο κρασί και στο πράσινο τσάι. Οι αντιοξειδωτικές φυτοχημικές ουσίες προστατεύουν το οργανισμό μας από τις αρνητικές επιδράσεις των οξειδωτικών ουσιών, που σχηματίζονται καθημερινά από τον κανονικό μεταβολισμό των κυττάρων. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες επιδρούν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τις καταστροφικές επιδράσεις της κακής χοληστερόλης LDL στα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης, εκτός από το καρδιαγγειακό σύστημα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες φαίνεται ότι έχουν σημαντική κατασταλτική δράση εναντίον του καρκίνου του προστάτη και του καρκίνου του δέρματος. Το ρόδι είναι πλούσιο σε τρεις διαφορετικές μορφές αντιοξειδωτικών ουσιών. Περιέχει τανίνες, ανθοκυανίνεςκαι ελλαγικό οξύ. Ο χυμός ροδιού είναι ιδιαίτερα πλούσιος με τις 3 αυτές ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες.Φαίνεται να ελαττώνει την αρτηριακή πίεση, Πως να τον τρώτε: απλώς να τον πίνετε.
13) Αποξηραμένα δαμάσκηνα: Τα ξηρά δαμάσκηναπροσφέρουν βιταμίνες και μέταλλα, που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τον μεταβολισμό μας. Αποτελούνπλούσια πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Α που βοηθά στην όραση και στην υγεία του δέρματος και ηβιταμίνη C που είναι απαραίτητη για την ανάπλαση των ιστών. Εκτός από τις βιταμίνες τα ξηρά δαμάσκηνα περιέχουν σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων, δηλαδήσίδηρο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο. Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν την κακή χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου. Πως να τα τρώτε: τυλιγμένα με προσιούτο και ψημένα.
14) Παγωμένα Βατόμουρα: Αν και η ψύξη μπορεί να καταστρέψει μερικά από τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών, τα παγωμένα βατόμουρα διατίθενται όλο τον χρόνο και δεν χαλάνε. Μελέτες σε ζώα έδειξαν πως βελτιώνουν τη μνήμη. Πως να τα τρώτε: αναμεμειγμένα με γιαούρτι ή σοκολατένιο γάλα σόγιας και πασπαλισμένα με λειωμένα αμύγδαλα.
15) Χυμοί λαχανικών: Οι χυμοί των λαχανικών περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά των λαχανικών από τα οποία προέρχονται. Αποτελούν επίσης έναν εύκολο τρόπο για να εντάξει κανείς τα λαχανικά στην διατροφή του. Ο τοματοχυμός και όσοι χυμοί λαχανικών περιέχουν τομάτες, αποτελούν καλές πηγές λυκοπένης, μίας αντιοξειδωτικής ουσίας η οποία μπορεί να ελαττώνει τον κίνδυνο εμφράγματος, καρκίνου του προστάτη και πιθανώς και άλλων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, μερικοί χυμοί λαχανικών και τομάτας του εμπορίου περιέχουν πολύ πρόσθετο αλάτι (συνήθως αναγράφεται στη συσκευασία ως νάτριο), συνεπώς να διαβάζετε τις συσκευασίες για να επιλέγετε τα είδη με λίγο νάτριο
Όσπρια: Ταυτισμένα με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητά τους, επίσης, σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και γενικότερα στην καλή υγεία του οργανισμού. Ανάμεσα στα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια αποτελούν ίσως τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για το λόγο αυτό, σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα (π.χ. ρύζι), μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά σε περιόδους όπου αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων (π.χ. νηστεία) και για πληθυσμούς που δεν καταναλώνουν κρέας (π.χ. χορτοφάγοι). Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες θωρακίζουν το νευρικό μας σύστημα και βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία.
Φασόλια: Τα φασόλια, ιδίως τα μικρά κόκκινα και τα σκούρο-κόκκινα, αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και θειαμίνης. Αποτελούν επίσης θαυμάσια πηγή λίγων λιπαρών και λίγων θερμίδων πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. τα φασόλια περιέχουν επίσης φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.
Ψάρι: Προτείνεται σαν το βασικό τρόφιμο για την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος. Πλούσιο σε φώσφορο και καλής ποιότητας απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμβάλλει στην καρδιοπροστασία βελτιώνοντας τα επίπεδα καλής χοληστερίνης. Η κύρια διαφοροποίηση ψαριών και κρέατος συνίσταται στην ποιότητα λίπους τους. Συγκεκριμένα, το λίπος του κρέατος είναι κυρίως κορεσμένο και σχετίζεται με υπερλιπιδαιμίες, υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία, ενώ το λίπος του ψαριού είναι πολυακόρεστο, προεξαρχόντων των ω-3 λιπαρών οξέων. Τεράστιο ενδιαφέρον έχει προξενηθεί τα τελευταία χρόνια από τα περίφημα πλέον ω-3 λιπαρά οξέα. Πριν από δεκαπέντε περίπου χρόνια επιδημιολογικές έρευνες έδειξαν πως οι Εσκιμώοι που κατανάλωναν αυξημένες ποσότητες ψαριών εμφάνιζαν μειωμένο ποσοστό ισχαιμικών καρδιοπαθειών. Οι θετικές αυτές επιδράσεις του λίπους του ψαριού φάνηκαν ύστερα από σειρά έντονων πειραματικών μελετών, όπου επίσης βρέθηκε πως πολυακόρεστα λίπη, κυρίως ω-3 λιπαρών οξέων, συμβάλλουν όχι μόνο κατά των θρομβώσεων, αλλά και στην ανάπτυξη, στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στο δέρμα κ.α. Ειδικότερα, κατανάλωση των ω 3 λιπαρών οξέων και, πιο ειδικά, του ΕΡΑ και DHA, των μεγαλομορίων δηλαδή της σειράς, βρέθηκε πως μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ παράλληλα αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL. Όταν αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολιστούν, δίνουν προϊόντα (θρομβοξάνες, προσταγλανδίνες και προστακυκλίνες) που έχουν ισχυρή αντιαθηρωματογόνο δράση. Μάλιστα, σε μια μεγάλη έρευνα που έγινε σε ασθενείς με πρόσφατο ιστορικό εμφράγματος, η αυξημένη κατανάλωση ψαριού στο διαιτολόγιό τους μείωσε τους θανάτους κατά 20%.
Γίνεται λοιπόν φανερό πως ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους μείωσης των καρδιοπαθειών είναι η αύξηση στο διαιτολόγιό μας των ω-3 λιπαρών οξέων. Λαμβάνοντας υπόψη μας πως n κατανάλωση ψαριού, ιδιαίτερα στην παιδική ηλικία, δεν ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα, γίνεται σαφές πως πρέπει να αυξήσουμε τις πηγές πρόσληψης των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Πρέπει επίσης να τονίσουμε πως τα απαραίτητα λιπαρά οξέα κρίνονται αναγκαία για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία της όρασης του δέρματος καθώς και του εγκεφάλου. Όλα τα ψάρια δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και νερό. Η σύστασή τους εξαρτάται από το είδος, από το χρόνο και τον τόπο αλίευσης (π.χ. ο σολομός των παγωμένων νερών του Ατλαντικού αναπτύσσει περισσότερο λίπος από σολομούς θερμότερων θαλασσών). Η σαρδέλα, για παράδειγμα, όταν αλιεύεται το Μάρτιο έχει 2% λίπος, ενώ το Σεπτέμβριο 23%! Ορισμένα από αυτά είναι:
1. Λιπαρά ψάρια: Το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός και τα υπόλοιπα «παχιά» ψάρια περιέχουν υψηλή δόση ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία προστατεύουν την καρδιά, τους πνεύμονες, τις αρθρώσεις και τον εγκέφαλο. Αποφύγετε τα ψάρια ιχθυοτροφείου καθώς περιέχουν μη αποδεκτά επίπεδα ω-6 λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο λίπος αυτών των ψαριών μειώνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου. Για να αποκομίσετε τα οφέλη τους τρώτε 4 μερίδες την εβδομάδα.
2. Σολομός: Ο σολομός αποτελεί θαυμάσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός είδους λίπους το οποίο ελαττώνει τις πιθανότητες θρομβώσεως του αίματος, η οποία είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για τα εμφράγματα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο, ελαττώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνουν την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών οι οποίες προκαλούν στενώσεις στις στεφανιαίες αρτηρίες, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Εκτός από τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κεκορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών.
3. Σαρδέλες: Τις αποκαλούν <υγιεινή τροφή σε κονσέρβα>. Περιέχουν άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (είναι πολύτιμα για την καρδιαγγειακή υγεία) και ασβέστιο, καθώς και σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πως να τις τρώτε: να διαλέγετε σαρδέλες σε ελαιόλαδο ή σκέτες στο λίπος τους και να τις τρώτε σκέτες, αναμεμειγμένες σε σαλάτα ή λειωμένες με μουστάρδα dijon και κρεμμύδια ως συνοδευτικό.
Φύτρο σιταριού: Στο κέντρο του κόκκου του σιταριού βρίσκεται το φύτρο, το τμήμα του κόκκου το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη του νέου βλαστού. Αν και αποτελεί μικρό τμήμα του κόκκου, το φύτρο αποτελεί συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών συστατικών, στα οποία συμπεριλαμβάνονται οι βιταμίνες νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Ε και φυλλικού οξύ, καθώς και τα ιχνοστοιχεία μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, σίδηρος και ψευδάργυρος. Το φύτρο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίγα λίπη.
Δημητριακά ολικής άλεσης: Πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής μας διατροφής, γιατί πρόκειται για τις κυριότερες πηγές ενέργειας μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και προστατεύουν από την υπέρταση, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τις διαταραχές του νευρικού συστήματος.Τα δημητριακά ολικής άλεσης όπως το μαύρο ρύζι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες περιορίζουν τις φλεγμονές και κρατούν την καρδιά και το έντερο υγιή. Προσέξτε όμως γιατί δεν είναι όλα τα ψωμιά ή οι φρυγανιές που διαφημίζονται ως ολικής άλεσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Διαβάζετε τις ετικέτες με προσοχή λοιπόν και αναζητάτε τα συστατικά που περιέχουν και σε τι επίπεδα. Συνήθως τα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους που επιδεινώνει τις φλεγμονές.
Ελαιόλαδο: Κυρίαρχο τρόφιμο και σήμα κατατεθέν της μεσογειακής διατροφής. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τυροσόλη, ελαιουροπεΐνη) και σε μονοακόρεστα λιπαρά, που προστατεύουν από τα νοσήματα της καρδιάς, το διαβήτη τύπου 2, διάφορες μορφές καρκίνου, τις νόσους Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ. Το extra παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο στα ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, τα λεγόμενα καλά λιπαρά. Πρόκειται για λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν τις φλεγμονές στα κύτταρα και τις αρθρώσεις. Σύμφωνα με έρευνες, το ελαιόλαδο είναι το ίδιο αποτελεσματικό όσο και ορισμένα γνωστά αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, για να αποκομίσετε τα οφέλη του ελαιόλαδου αρκούν 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Μαύρη σοκολάτα: Τα φλαβονοειδή που περιέχονται στην μαύρη σοκολάτα εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων, ιδιότητα που περιορίζει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, πνευμονικής εμβολής και καρδιακής προσβολής. Επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες, περιοριστείτε στην κατανάλωση μιας μικρής μπάρας μαύρης σοκολάτας την ημέρα που να περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο.
Κουρκουμάς: Ο <σούπερ σταρ των μπαχαρικών>. Μπαχαρικό χαρακτηριστικό της ινδικής κουζίνας, ο κουρκουμάς περιέχει την ουσία κουρκουμίνη, η οποία εκτός του ότι του προσδίδει την πικάντικη γεύση και το χαρακτηριστικό χρώμα του, διαθέτει επίσης αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι έχει ακόμη την ιδιότητα να εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας που σχετίζεται με παθήσεις των αγγείων και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Πως να την τρώτε: αναμείξτε την σε στραπατσάδα ή με οποιοδήποτε πιάτο λαχανικών. Μισή κουταλιά της σούπας θα δώσει χρώμα και γεύση στο ψάρι ή το κοτόπουλο.
Κανέλα: Μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και της χοληστερόλης. Πως να την τρώτε: πασπαλισμένη σε καφέ ή σε χυλό βρώμης.
Λιναρόσπορος: Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ενώ συνδυάζεται τέλεια με το γιαούρτι και τα δημητριακά πρωινού. Μπορείτε ακόμη να βρείτε το λάδι του σε υγρή μορφή ή κάψουλες. Είναι πλούσιος σε Ω-3 άλφα-λινολεϊκό οξύ που είναι ωφέλιμο για την καρδιά και για αυτό βρίσκεται δεύτερο στην λίστα των ωφέλιμων για την καρδιά τροφίμων μετά τα παχιά ψάρια. Αποτελεί ακόμη εξαιρετική τροφή για τον εγκέφαλο. Για να αποκομίσετε τα ευεργετικά του οφέλη αρκεί μια κουταλιά της σούπας την ημέρα. Οι σπόροι του λιναριού περιέχουν μια ουσία γνωστή ως «διαλυτή ίνα» που όπως είναι γνωστό έχει την ιδιότητα να ενσωματώνει τα μόρια χοληστερίνης στον οργανισμό, αποτελώντας μια πολυσύνθετη ουσία που δεν απορροφάται από τον οργανισμό και που αποβάλλεται με τα κόπρανα. Παράλληλα ο λιναρόσπορος φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε καταστάσεις ερεθισμών, αποτελώντας ένα προστατευτικό όπλο κατά των καρδιακών κρίσεων και εγκεφαλικών. Πέραν αυτών όμως, ο λιναρόσπορος περιέχει και ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό της κατηγορίας Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που, όπως έδειξαν πρόσφατες έρευνες, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων από ορμονικές αιτίες, όπως του προστάτη ή και του μαστού. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τορόντο βρήκαν ότι ασθενείς με καρκίνο του μαστού, που κατανάλωναν muffins που περιείχαν λιναρόσπορο, παρουσίασαν επιβράδυνση στην ανάπτυξη του καρκίνου. Άλλες έρευνες φέρουν τον λιναρόσπορο ως ένα πολύτιμο μέσο για τη ρύθμιση της ζάχαρης στο αίμα, προλαμβάνοντας παθήσεις όπως ζαχαροδιαβήτη. Σε γηροκομείο της NOVA SCOTIA εξάλλου παρατηρήθηκε ότι, προσθέτοντας λιναρόσπορο στο διαιτολόγιο των υπερηλίκων μειώθηκε αισθητά η δυσκοιλιότητά τους, σε σημείο που να μην χρειάζονταν ενέματα, υπόθετα και παρόμοια παρασκευάσματα. Ο λιναρόσπορος ίσως να μην είναι το θαυματουργό φάρμακο, όμως η προσθήκη του στα καθημερινά είδη διατροφής μας σίγουρα είναι ευεργετική στην υγεία μας. Ο λιναρόσπορος είναι αρκετά σκληρός και δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Γι’ αυτό και το αλεύρι του λιναρόσπορου, στο ψωμί, στα muffins ή και ωμό μαζί με τα δημητριακά πρωινού (cereals), αποτελεί μια επιπλέον σιγουριά για τη διασφάλιση άριστης υγείας.
Κρασί: Σε διατροφικά μοντέλα όπως αυτό των λαών της Μεσογείου, κύρια πηγή αλκοόλ αποτελεί το κρασί. Το γεγονός αυτό ώθησε ερευνητές από όλο τον κόσμο να ξεκινήσουν εδώ και αρκετές δεκαετίες μια ευρεία επιστημονική διερεύνηση των συστατικών του και της συσχέτισής τους με το επίπεδο υγείας του πληθυσμού. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Η περιεκτικότητα του κόκκινου κυρίως κρασιού σε ισχυρότατες αντιοξειδωτικές ουσίες (φαινολικά συστατικά, ρεσβερατρόλη), το καθιστά σήμερα ένα σημαντικότατο προληπτικό μέσο έναντι κυρίως των νοσημάτων της καρδιάς.
Κολοκυθόσποροι: Είναι το πιο θρεπτικό τμήμα της κολοκύθας. Περιέχουν άφθονο μαγνήσιο, το οποίο είναι πολύτιμο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Πως να τους τρώτε: ψητούς ως σνακ ή πασπαλισμένους σε σαλάτα.
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου